Ratgeber
Eisenhaltige Lebensmittel
Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, wird aber unterschiedlich gut aufgenommen. Die Werte in der Tabelle stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts (Datenstand 2025), die Zufuhrempfehlungen und Hinweise zur Aufnahme aus den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Referenzwert Eisen, Stand der Ableitung 2023). Beide Quellen abgerufen am 27.10.2026.
Referenzwerte der DGE
| Gruppe | Eisen in mg am Tag |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 11 |
| Frauen 19 bis unter 25 Jahre | 16 |
| Frauen 25 bis unter 65 Jahre, vor den Wechseljahren | 16 |
| Frauen 25 bis unter 65 Jahre, nach den Wechseljahren | 14 |
| Frauen ab 65 Jahre | 14 |
| Schwangere | 27 |
| Stillende | 16 |
Für Frauen ohne Menstruation, etwa durch eine durchgehende Einnahme der Pille, nennt die DGE 11 mg, angelehnt an den Wert für Männer. Der Wert für Stillende gilt laut DGE auch für nicht stillende Frauen nach der Geburt.
Eisen in Lebensmitteln
Werte laut BLS 4.0, je 100 g essbarer Anteil, gerundet:
| Lebensmittel | Eisen je 100 g |
|---|---|
| Rinderleber, roh | 6,9 mg |
| Kürbiskerne | 4,9 mg |
| Haferflocken | 4,4 mg |
| Haselnüsse | 3,4 mg |
| Spinat, gekocht | 2,9 mg |
| Tofu | 2,8 mg |
| Hirse, roh | 2,7 mg |
| Linsen, gekocht | 2,1 mg |
| Hühnerei, gekocht | 2,0 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 1,9 mg |
| Rinderhackfleisch, roh | 1,9 mg |
| Schweineschnitzel, roh | 1,7 mg |
| Roggenvollkornbrot | 1,6 mg |
| Broccoli, gekocht | 0,6 mg |
| Hähnchenbrust ohne Haut, roh | 0,4 mg |
Wichtige Quellen sind laut DGE Vollkornprodukte, Fleisch, Wurst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Pflanzliches und tierisches Eisen
Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper laut DGE besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die DGE nennt Stoffe, die die Aufnahme beeinflussen:
- Vitamin C, etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika, verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten können die Aufnahme verringern.
- Polyphenole aus Kaffee und besonders schwarzem Tee können sie ebenfalls verringern.
In der Küche heißt das zum Beispiel: Haferflocken mit Orange, Linsensalat mit Paprika, und Kaffee oder schwarzen Tee lieber nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit. Rezeptideen finden Sie unter Rezepte, weitere Nährwerte in der Kalorientabelle.
Wer auf Eisen achten sollte
Laut DGE sollten Schwangere, menstruierende Frauen sowie Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr achten. Ob ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich nicht an der Ernährung ablesen. Lassen Sie das ärztlich abklären, bevor Sie zu Eisenpräparaten greifen. Bei Kindern ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle. Allgemeine Empfehlungen zur Ernährung stehen unter Ernährung.
Diese Seite ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder durch eine Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Wie viel Eisen brauchen Frauen?
Die DGE nennt 16 mg am Tag für Frauen vor den Wechseljahren und 14 mg danach. Schwangere: 27 mg.
Hat Spinat besonders viel Eisen?
Gekochter Spinat hat laut BLS 4.0 rund 2,9 mg je 100 g, ähnlich wie Tofu oder Hirse. Haferflocken und Kürbiskerne liegen höher.
Hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme?
Laut DGE verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Weiterlesen
RezepteAlle Rezepte im Überblick, von Suppe bis Dessert. Mit Portionsrechner, der Zutatenmengen für Ihre Personenzahl oder eine andere Backform umrechnet.Weiterlesen KalorientabelleKalorientabelle mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0: kcal je 100 g für Obst, Gemüse, Brot, Beilagen, Milchprodukte, Fleisch, Fisch.Weiterlesen ErnährungWas die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene empfiehlt: Obst und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Öl und Getränke.Weiterlesen