Ratgeber
Ernährungsplan für eine Woche
Ein Ernährungsplan hilft, die Woche zu überblicken und Einkäufe zu planen. Dieser Beispielplan setzt die Mengen aus den Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, abgerufen am 27.10.2026) um. Die Gerichte selbst sind eigene Vorschläge. Die DGE-Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren mit Mischkost.
Die Eckpunkte aus den DGE-Empfehlungen
- mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
- Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche
- täglich eine kleine Handvoll Nüsse
- Milch und Milchprodukte täglich
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche
- höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche
- Vollkorn bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl als beste Wahl
- rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag
Mehr zu den einzelnen Punkten lesen Sie unter Ernährung.
Beispielwoche
| Tag | Mittag oder Abend, warm | Kalte Mahlzeit |
|---|---|---|
| Montag | Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse | Vollkornbrot mit Quark und Radieschen |
| Dienstag | Linseneintopf mit Karotten und Kartoffeln | Joghurt mit Obst und Haferflocken |
| Mittwoch | Ofenfisch mit Kartoffeln und Spinat | Brot mit Käse, Gurke und Tomate |
| Donnerstag | Gemüsesuppe mit Vollkornbrot | Salat mit Kichererbsen und Ei |
| Freitag | Hähnchenbrust (etwa 150 g) mit Reis und Paprika | Brot mit Frischkäse und Kräutern |
| Samstag | Kartoffelgratin mit Salat | Gurkensalat mit Brot |
| Sonntag | Rinderbraten (etwa 150 g) mit Rotkohl und Kartoffeln | Obstsalat mit Joghurt und Nüssen |
Zum Frühstück passen Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Obst und einer Handvoll Nüsse oder Vollkornbrot mit Käse. Fleisch kommt in diesem Plan an zwei Tagen mit zusammen etwa 300 g auf den Tisch, Fisch einmal, Hülsenfrüchte zweimal.
Mit der Saison planen
Die DGE rät, Obst und Gemüse möglichst saisonal und vielfältig auszuwählen. Tauschen Sie die Gemüse im Plan nach dem, was der Saisonkalender für den Monat zeigt. Im Winter passen Kohl, Lauch und Wurzelgemüse, im Sommer Tomaten, Zucchini und Beeren. Rezeptideen für die Woche finden Sie unter Rezepte.
So setzen Sie den Plan um
- Planen Sie am Wochenende die warmen Mahlzeiten und schreiben Sie eine Einkaufsliste.
- Kochen Sie Eintöpfe und Suppen in doppelter Menge und frieren Sie eine Portion ein.
- Halten Sie Obst und Gemüse sichtbar bereit, etwa als Rohkost zur kalten Mahlzeit.
- Stellen Sie Wasser zu jeder Mahlzeit auf den Tisch.
Was der Plan nicht ist
Der Plan ist ein Beispiel für eine ausgewogene Woche. Er ist keine Diät, verspricht keine Gewichtsabnahme und berücksichtigt keinen persönlichen Energiebedarf. Für Kinder, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und bei Erkrankungen oder Unverträglichkeiten können andere Empfehlungen gelten. Wer seine Ernährung wegen einer Erkrankung umstellen will, sollte das ärztlich abklären und sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen.
Diese Seite ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder durch eine Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Wie oft sollte Fisch im Plan stehen?
Die DGE empfiehlt Fisch ein- bis zweimal pro Woche.
Muss ich jeden Tag Fleisch essen?
Nein. Die DGE nennt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche als Obergrenze.
Kann ich den Plan vegetarisch umstellen?
Ja, mit Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten statt Fleisch. Bei dauerhaft veganer Ernährung ist eine Fachberatung sinnvoll.
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