Ratgeber
Lebensmittel mit wenig oder ohne Laktose
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus keine oder nur wenig Laktose, auch ohne Aufdruck „laktosefrei“. Diese Seite stützt sich auf die Gesundheitsinformation „Einkaufen bei Laktoseintoleranz“ des IQWiG (gesundheitsinformation.de, aktualisiert 06.11.2024) den Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts und den Referenzwert Calcium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), alle abgerufen am 27.10.2026.
Von Natur aus ohne Laktose
Alle Lebensmittel, die nicht aus Milch hergestellt werden, enthalten von Natur aus keinen Milchzucker. Dazu gehören Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier, solange keine Milchbestandteile zugesetzt sind. Bei verarbeiteten Produkten wie Wurst, Brot oder Fertiggerichten kann Milch aber Zutat sein. Wie Sie das in der Zutatenliste erkennen, steht unter Milchzucker.
Milchprodukte und Fette mit wenig Laktose
Laktosegehalt je Portion laut gesundheitsinformation.de:
| Lebensmittel | Portion | Laktose |
|---|---|---|
| Butterschmalz | beliebig | 0 g |
| Margarine | beliebig | 0 g |
| reine Pflanzenfette und Öle | beliebig | 0 g |
| Soja- oder Haferdrink | beliebig | 0 g |
| Parmesan | 30 g | 0 g |
| Bergkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter | 30 g | 0 g |
| Butter | 20 g | 0,1 g |
| Sahne | 15 g | 0,5 g |
| Crème fraîche, 30 % Fett | 25 g | 0,6 g |
| Saure Sahne, 10 % Fett | 25 g | 0,9 g |
| Mascarpone | 30 g | 1 g |
| Quark | 30 g | 1 g |
| Mozzarella | 100 g | 3,3 g |
Zum Vergleich: 150 ml Kuhmilch mit 3,5 % Fett enthalten laut gesundheitsinformation.de 7,0 g Laktose, 150 g Joghurt 4,8 g.
Die meisten Hart- und Schnittkäse enthalten laut gesundheitsinformation.de keine oder fast keine Laktose. Der BLS 4.0 bestätigt das für Emmentaler und Gouda, deren Laktosegehalt unter der Nachweisgrenze liegt. Je höher der Fettgehalt eines Milchprodukts, desto niedriger ist laut gesundheitsinformation.de meist der Laktosegehalt.
Was „wenig“ bedeutet
Laut gesundheitsinformation.de vertragen die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 12 g Laktose auf einmal und bis zu 24 g über den Tag verteilt. Eine Scheibe Hartkäse, ein Klecks Sahne oder Butter auf dem Brot liegen weit darunter. Ziel ist deshalb meist nicht, jede Spur Laktose zu vermeiden, sondern größere Mengen auf einmal. Praktische Tipps stehen unter Ernährung bei Laktoseintoleranz.
Aufdruck „laktosefrei“ bei Lebensmitteln ohne Milch
Der Begriff „laktosefrei“ ist laut gesundheitsinformation.de nicht gesetzlich geschützt. Lebensmittel, die von Natur aus keine Laktose enthalten, dürfen ihn deshalb auch zu Werbezwecken tragen. Gleichwertige Produkte ohne den Aufdruck sind laut gesundheitsinformation.de manchmal günstiger. Was die Angabe bei Milchprodukten bedeutet, erklärt laktosefreie Produkte.
Calcium im Blick behalten
Milchprodukte liefern viel Calcium. Wer sie stark einschränkt, kann laut DGE auf andere Quellen zurückgreifen, etwa grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser. Wie viel Calcium Sie täglich brauchen, steht unter Ernährung bei Laktoseintoleranz. Bei Kindern besprechen Sie Einschränkungen mit der Kinderarztpraxis.
Diese Seite ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder durch eine Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Welche Käsesorten sind laktosefrei?
Laut gesundheitsinformation.de enthalten Parmesan und die meisten Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Gouda oder Bergkäse keine oder fast keine Laktose.
Enthält Butter Laktose?
Nur wenig: laut gesundheitsinformation.de etwa 0,1 g in 20 g Butter. Butterschmalz enthält keine.
Sind Hafer- und Sojadrinks laktosefrei?
Ja. Sie werden nicht aus Milch hergestellt und enthalten laut gesundheitsinformation.de keine Laktose.
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