Ratgeber
Ernährung bei Laktoseintoleranz
Bei einer Laktoseintoleranz müssen die meisten Menschen Milchprodukte nicht ganz streichen. Diese Seite fasst zusammen, worauf es im Alltag ankommt. Grundlage sind die Gesundheitsinformationen „Ernährung bei Laktoseintoleranz“ und „Ursachen und Diagnose von Laktoseintoleranz“ des IQWiG (gesundheitsinformation.de, aktualisiert 06.11.2024) und der Referenzwert Calcium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand der Ableitung 2013), alle abgerufen am 27.10.2026. Die Seite setzt voraus, dass die Laktoseintoleranz ärztlich festgestellt wurde.
Wie viel Laktose vertragen wird
| Menge | entspricht laut gesundheitsinformation.de |
|---|---|
| bis zu 12 g Laktose auf einmal | etwa 250 ml Milch |
| bis zu 24 g Laktose über den Tag verteilt | etwa 500 ml Milch |
Diese Werte gelten laut gesundheitsinformation.de für die meisten Betroffenen. Fettreiche Mahlzeiten verlangsamen die Verdauung und mindern die Beschwerden oft. Wie viel Sie persönlich vertragen, finden Sie am besten mit ärztlicher Begleitung oder einer Ernährungsfachkraft heraus.
Tipps für den Alltag
- Milch nicht auf leeren Magen trinken, sondern zu einer Mahlzeit.
- Größere Mengen auf den Tag verteilen statt auf einmal.
- Hart- und Schnittkäse nutzen: Viele Sorten enthalten laut gesundheitsinformation.de keine oder fast keine Laktose.
- Fermentierte Produkte wie Käse oder Quark enthalten laut gesundheitsinformation.de weniger Milchzucker als frische Milch.
- Butter, Sahne und Crème fraîche enthalten in üblichen Portionen wenig Laktose.
- Laktosefreie Milch oder Pflanzendrinks für größere Mengen, etwa im Müsli.
Welche Lebensmittel wie viel Laktose enthalten, zeigt die Tabelle unter laktosefreie Lebensmittel. Wie Sie Milchzucker in der Zutatenliste erkennen, steht unter Milchzucker.
Calcium im Blick behalten
Milchprodukte gelten laut DGE als die besten Calciumquellen. Für eine gesunde Ernährung sind sie laut gesundheitsinformation.de aber nicht unbedingt notwendig. Wichtig ist, dass genug Calcium aus anderen Quellen kommt.
| Gruppe | Calcium in mg am Tag laut DGE |
|---|---|
| Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre | 1.200 |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 1.000 |
| Schwangere und Stillende ab 19 Jahren | 1.000 |
| Schwangere und Stillende unter 19 Jahren | 1.200 |
Weitere Calciumquellen laut DGE:
- grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola
- Samen und Nüsse
- Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium je Liter
gesundheitsinformation.de nennt außerdem mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchersatzgetränke. Hart- und Schnittkäse liefern viel Calcium bei wenig Laktose: Emmentaler enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 rund 1.160 mg Calcium je 100 g.
Laktase-Tabletten
Für Laktase-Tabletten gibt es laut gesundheitsinformation.de nur schwache Belege. Ob sie im Einzelfall sinnvoll sind, besprechen Sie in der Arztpraxis oder Apotheke. Diese Seite nennt bewusst keine Präparate.
Kinder und Jugendliche
Bei Kindern und Jugendlichen ist eine korrekte Diagnose laut gesundheitsinformation.de besonders wichtig, weil Milchprodukte wichtige Calciumlieferanten sind. Schränken Sie Milchprodukte bei Kindern nicht ohne Rücksprache mit der Kinderarztpraxis ein. Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Erwachsene stehen unter Ernährung.
Diese Seite ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder durch eine Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Muss ich bei Laktoseintoleranz ganz auf Milch verzichten?
Meist nicht. Laut gesundheitsinformation.de vertragen die meisten Betroffenen bis zu 12 g Laktose auf einmal.
Woher bekomme ich Calcium ohne Milch?
Laut DGE aus grünem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, aus Samen, Nüssen und calciumreichem Mineralwasser.
Wie viel Calcium brauchen Erwachsene?
Die DGE nennt 1.000 mg am Tag für Erwachsene ab 19 Jahren.
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